Il “masking" nell’autismo e ADHD: la guida completa per capire la fatica mentale (e smettere di colpevolizzarsi)

Cos'è il camouflage sociale, perché prosciuga le tue energie e come prevenire il burnout neurodivergente

Hai mai avuto la sensazione, alla fine di una giornata di lavoro o di scuola, di essere non solo stanco, ma completamente "svuotato", come se qualcuno avesse staccato la spina del tuo sistema nervoso?

O ti è mai capitato di tornare a casa, chiudere la porta e sentire il bisogno fisico di stare al buio e in silenzio per un'ora prima di riuscire a dire anche solo "ciao" a qualcuno?

Se sei una persona neurodivergente (Autistica, ADHD o AuDHD), questa non è semplice stanchezza.

È molto probabilmente il prezzo del masking.

Il masking (o mascheramento) è quel lavoro invisibile, costante e faticoso che il cervello fa per nascondere le proprie differenze e apparire "tipico" agli occhi degli altri.

Non è una scelta estetica e non è falsità.

È un meccanismo di sopravvivenza profondo: il cervello cerca di proteggerti dal giudizio, dalle critiche e dall'esclusione sociale, sopprimendo i suoi istinti naturali per adattarsi a un mondo che funziona con regole diverse dalle tue.

In questo articolo esploreremo cosa succede davvero nella tua testa quando indossi la maschera, perché ti senti così stanco e, soprattutto, come puoi iniziare a toglierla senza paura.

Il meccanismo invisibile: perché il tuo cervello lavora il doppio

Per capire il masking, immagina che il cervello delle persone neurotipiche sia un'auto con il cambio automatico: le interazioni sociali, il contatto visivo e la filtrazione dei rumori avvengono senza che debbano pensarci.

Il cervello neurodivergente che fa masking, invece, è un'auto con il cambio manuale guidata nel traffico dell'ora di punta.

Ogni sorriso, ogni cenno del capo, ogni filtro ai rumori di fondo deve essere "inserito manualmente" con un pensiero cosciente.

Le scansioni cerebrali ci confermano che non è solo una sensazione: quando una persona sta mascherando, il suo cervello consuma molte più risorse.

• Il “motore" surriscaldato: La parte frontale del cervello (quella che pianifica e controlla) lavora agli straordinari. Deve monitorare costantemente l'ambiente: "Sto parlando troppo forte?", "È il momento di ridere?", "Ho interrotto qualcuno?". Questo processo impedisce al corpo di rilassarsi.
• L’allarme costante: Una parte antica del cervello (l'amigdala) rimane sempre accesa, come un radar che cerca pericoli. La paura sottostante è: "Se sbaglio, mi rifiuteranno". Questo tiene i muscoli tesi e il respiro corto per ore.
• Il furto di energia: Tutto questo calcolo mentale consuma rapidamente i neurotrasmettitori, le sostanze chimiche che fanno funzionare il cervello (come la dopamina). Ecco perché, dopo aver mascherato, ti senti come un telefono con la batteria all'1% che va in modalità risparmio energetico.
  

Riconoscersi allo specchio: i tre tipi di maschera

Spesso facciamo masking senza nemmeno rendercene conto, perché lo abbiamo imparato da bambini.

Riconoscere come lo fai è il primo passo per gestirlo.

Ecco i tre modi principali in cui si manifesta nella vita quotidiana.

A. Il masking sensoriale (la resistenza al dolore)

Questo è il più fisico.

Succede quando il tuo corpo ti invia segnali di disagio, ma tu li ignori per non disturbare.

• Esempio: Sei in un ufficio con luci al neon che sfarfallano e un collega che batte la penna sul tavolo. Per il tuo cervello è come avere un martello pneumatico nelle orecchie. Invece di metterti le cuffie o uscire, rimani seduto, immobile, "mascherando" il dolore fisico che provi.
• Il costo: Il corpo accumula questo stress e te lo restituisce dopo sotto forma di emicranie, mal di pancia o nausea inspiegabile appena ti rilassi.
  

B. Il masking sociale (il copione recitato)

Questo riguarda il comportamento.

È la sensazione di dover "recitare la parte dell'umano".

• Esempio: Prima di una telefonata o di una riunione, ti prepari mentalmente le frasi esatte da dire ("scripting"). Durante la conversazione, ti sforzi di guardare l'altro negli occhi (anche se ti impedisce di concentrarti su quello che dice) e copi la sua postura o il suo tono di voce per sembrare in sintonia.
• Il costo: Finisci la conversazione senza ricordare nulla di ciò che è stato detto, perché eri troppo occupato a controllare la tua performance.

C. Il masking metacognitivo (il giudice interiore)

È la forma più stancante e silenziosa.

È una voce nella testa che critica e controlla ogni tua mossa in tempo reale.

• Esempio: Anche quando sei con amici, ti chiedi: "Ho parlato troppo del mio hobby?", "Quella battuta era strana?", "Sembro annoiato?". È un monitoraggio che non si spegne mai, creando un'ansia di sottofondo che ti impedisce di goderti il momento, anche quando sei "al sicuro".

Il pericolo reale: dal “sono solo stanco" al burnout autistico

C'è una differenza enorme tra la stanchezza normale e il costo del masking.

Se porti questa armatura troppo a lungo, rischi il Burnout Autistico.

Non è depressione (anche se può sembrarlo).

È un esaurimento delle capacità funzionali.

Immagina di aver corso una maratona ogni giorno per dieci anni: a un certo punto, le gambe cedono.

I segnali di allarme che il tuo "serbatoio" è vuoto includono:

• Perdita di abilità (regressione): Cose che prima riuscivi a fare (come cucinare, guidare o rispondere alle mail) improvvisamente sembrano impossibili.
• Mutismo o fatica verbale: In momenti di stress, le parole non escono. Il cervello non ha l'energia per tradurre i pensieri in suoni.
• La “depersonalizzazione": Dopo anni passati a fingere di amare ciò che amano gli altri, non sai più cosa piace a te. Ti chiedi: "Chi sono io quando nessuno mi guarda?" e non trovi una risposta. Questo è uno degli effetti più dolorosi del masking prolungato.
  

La “teoria dei cucchiai" e il bilancio energetico

Per gestire il masking, molti nella comunità neurodivergente usano la "Teoria dei Cucchiai".

Immagina di svegliarti ogni mattina con 10 cucchiai.

Ogni attività ne costa uno o più.

• Alzarsi e vestirsi: 1 cucchiaio.
• Guidare nel traffico: 2 cucchiai.
• Riunione di lavoro con masking intenso: 4 cucchiai.

Se arrivi a mezzogiorno e hai finito i cucchiai, andrai in prestito dalle energie di domani.

Se lo fai ogni giorno, vai in bancarotta energetica (Burnout).

Esercizio pratico: il diario delle energie

Per una settimana, prova a tracciare le tue attività non in base al tempo, ma al "costo di masking".

Scrivi: "Pranzo con i colleghi".

Poi chiediti: quanto ho dovuto recitare?

Come mi sono sentito dopo?

Se scopri che quel pranzo ti costa "5 cucchiai" e ti lascia esausto per il resto del pomeriggio, hai trovato un'area su cui intervenire (magari iniziando a mangiare da solo due volte a settimana per ricaricarti).

Strategie di sopravvivenza: come ricaricare le batterie

Non possiamo sempre evitare di mascherare.

A volte serve per lavoro o per sicurezza.

Ma possiamo imparare a recuperare in modo intelligente.

Ecco un protocollo basato su come funziona il nostro sistema nervoso.

A. Il “ponte di sicurezza" (ridurre l’input)

Se devi affrontare una situazione difficile, riduci tutto ciò che puoi controllare.

• Usa tappi per le orecchie (tipo Loop) o cuffie a cancellazione del rumore.
• Indossa vestiti comodissimi (taglia le etichette, evita tessuti rigidi).
• Se lavori al computer, usa filtri per la luce blu o modalità scura.

Meno il tuo cervello deve combattere contro luci e suoni, più energia avrà per gestire le persone.

B. Il protocollo di recupero post-evento

Quando torni a casa "in riserva", non buttarti sui social (che sono pieni di stimoli).

Segui questa sequenza per calmare il cervello:

1. Decompressione sensoriale (30 minuti): Stai al buio, in silenzio, o sotto una coperta pesante. Il cervello deve capire che "l'allarme è finito".
2. Stimming libero: Muoviti. Dondola, agita le mani, cammina avanti e indietro, giocherella con un oggetto anti-stress. Questi movimenti rilasciano tensione fisica e aiutano a smaltire l'adrenalina accumulata.
3. Interessi speciali: Solo dopo esserti calmato, immergiti in ciò che ami (la tua serie preferita, il tuo hobby, i tuoi studi). Questo ti ridà dopamina e gioia di vivere.

C. Le “safe words" con le persone care

Non devi spiegare tutta la neuroscienza ai tuoi amici o al partner.

Basta un accordo semplice.

Scegliete una parola o un segnale (es. "Batteria Rossa") che significa: "Sono in sovraccarico sensoriale, non sono arrabbiato con te, ma non riesco più a parlare e devo andare via/stare zitto ora".

Avere il permesso esplicito di ritirarsi senza dover inventare scuse riduce l'ansia del 50%.

Togliere la maschera: il processo di “destuttering"

Se decidi di voler mascherare meno, fai attenzione: non farlo di colpo.

È come togliere un gesso dopo mesi: i muscoli sono deboli.

Il processo si chiama Destuttering (balbettio inverso) e deve essere graduale.

Inizia dalle "Zone Verdi": a casa tua, o con la persona di cui ti fidi di più.

• Prova a non sorridere se non ti viene da ridere.
• Prova a sederti in modo strano ma comodo sul divano.
• Prova a dire "non ho capito" invece di fingere di aver sentito.

Poi, passa alle "Zone Gialle" (es. il supermercato):

• Vai a fare la spesa con le cuffie.
• Non forzarti a fare conversazione con la cassiera oltre al saluto.

Osserva come ti senti.

All'inizio ti sentirai nudo, esposto, magari in colpa.

È normale.

Stai riscrivendo anni di condizionamento che ti dicevano "devi essere come gli altri per andare bene".

La tua autenticità è un diritto

Per anni, la società ci ha detto che il masking era "migliorarsi".

Ci hanno fatto i complimenti dicendo: "Ma non sembri autistico!" o "Come sei bravo a stare composto!".

Quelli non erano complimenti.

Erano la conferma che stavamo nascondendo bene noi stessi a un costo altissimo.

Uscire dalla trappola del masking significa cambiare narrazione.

Non sei "difettoso" perché ti stanchi alle feste.

Non sei "maleducato" perché non riesci a guardare negli occhi quando pensi.

Sei una persona con un sistema operativo diverso, che ha bisogno di manutenzione diversa.

Il futuro della tua salute mentale non sta nel diventare un attore migliore.

Sta nel costruire, pezzo dopo pezzo, una vita dove non serve recitare 24 ore su 24.

Una vita dove puoi togliere l'armatura, fare un respiro profondo e, finalmente, essere te stesso.