Routine per adulti autistici e ADHD: guida pratica alla struttura flessibile

Le routine per l'autismo non sono semplici liste di controllo da spuntare.

Per le persone neurodivergenti, rappresentano un sistema di supporto essenziale in grado di trasformare la gestione quotidiana da fonte di stress a percorso verso l'autonomia e il benessere.

Questa guida esplora come costruire routine autentiche, flessibili e sostenibili, pensate specificamente per cervelli autistici e ADHD.

Perché le routine tradizionali falliscono con la neurodivergenza

I consigli standard sulla produttività spesso falliscono perché presuppongono un funzionamento esecutivo tipico.

Frasi come "basta creare una routine" o "sii più disciplinato" ignorano la realtà dell'autismo, dove la necessità di struttura si scontra con difficoltà nelle funzioni esecutive, sensibilità sensoriale e fatica nelle transizioni.

Il cervello autistico è una macchina che cerca costantemente schemi e prevedibilità.

Quando le routine funzionano, il sistema nervoso esce dalla modalità di allerta continua.

Quando falliscono, l'effetto può essere disastroso: non si tratta di semplice disagio, ma di un vero e proprio blocco funzionale.

Le funzioni cruciali delle routine nell’autismo

Per un adulto autistico, le routine svolgono funzioni specifiche e non negoziabili.

Agiscono come una struttura esterna quando il funzionamento esecutivo è incostante e riducono il carico cognitivo automatizzando le decisioni quotidiane.

Inoltre, funzionano come ancore prevedibili in un mondo caotico, permettendo una migliore gestione energetica e restituendo un senso di controllo quando l'ambiente è sovrastimolante.

Una mattina con una routine solida, libera risorse mentali per attività significative, evitando di sprecare energie per decidere cosa indossare o in quale ordine svolgere i compiti.

I limiti della produttività standard per cervelli autistici

La maggior parte delle guide presuppone che basti decidere di fare qualcosa per riuscire a eseguirla con costanza.

Questo approccio non considera la realtà del funzionamento esecutivo autistico, i bisogni sensoriali e l'impatto paralizzante degli imprevisti.

Consigli drastici come "sveglia alle 5:00, un'ora di esercizio, preparazione pasti la domenica" scatenano spesso un senso di sovraccarico (overwhelm) invece di costruire abitudini sostenibili.

Il metodo del riconoscimento: costruire su schemi esistenti

Invece di creare routine da zero, identifica gli schemi che già funzionano nella tua vita.

Molti adulti autistici possiedono routine di successo che non riconoscono come tali, come il modo specifico di rilassarsi la sera, l'ordine di preparazione mattutina o i rituali legati agli interessi speciali.

Questi schemi esistenti sono una miniera d'oro di informazioni su come il tuo cervello opera naturalmente.

Osserva le tue abitudini:

• Preferisci raggruppare compiti simili?
• Hai bisogno di tempi di transizione tra attività diverse?
• Certi ambienti funzionano meglio in orari specifici?
  

Costruire su inclinazioni naturali è infinitamente più semplice che forzarsi in definizioni altrui di "routine ideale".

Flessibilità strutturata: lo scheletro e i muscoli della routine

Il segreto per routine sostenibili è la flessibilità strutturata.

Immagina la tua routine come un corpo composto da uno scheletro (elementi essenziali) e muscoli (parti adattabili).

• Gli Elementi dello Scheletro sono i non-negoziabili: assunzione di farmaci, idratazione, controllo delle condizioni ambientali e tempi di transizione minimi.
• Gli Elementi Muscolari sono invece adattabili: scegliere tra caffè o tè, decidere se fare una doccia completa o lavarsi solo il viso, fare colazione a casa oppure fuori.

Questo approccio riconosce che le capacità variano di giorno in giorno.

Nei giorni a bassa energia, invece di percepire il cambiamento come un fallimento, puoi passare a una versione "light" della routine che fornisce struttura senza causare sovraccarico.

Gestione delle transizioni: il ponte tra le attività

Una delle cause principali del fallimento delle routine è la cattiva gestione delle transizioni.

Puoi avere una perfetta routine mattutina e lavorativa, ma se il passaggio tra le due è caotico, l'intera giornata rischia di crollare.

Ogni transizione necessita di una propria micro-routine che includa:

• Pausa di riconoscimento: prendere atto di cosa hai appena completato.
• Preparazione mentale: visualizzare cosa verrà dopo.
• Azione fisica: un segnale tangibile del cambio di attività.

Esempi pratici possono includere il chiudere il laptop e fare tre respiri profondi prima di preparare la cena, ascoltare una canzone specifica mentre si raccolgono gli oggetti per l'attività successiva, o usare segnali visivi per marcare il cambio di contesto.

Questi segnali preparano il cervello, rendendo il passaggio meno brusco e più gestibile.

Fluttuazioni energetiche: lavorare con il tuo ciclo naturale

A differenza dei consigli tradizionali che trattano l'energia come una risorsa costante, le persone autistiche sanno che l'energia fluttua in base a input sensoriali, richieste sociali e qualità del sonno.

È utile creare versioni della routine per diversi livelli energetici.

• I giorni ad alta energia possono includere compiti complessi e attività stimolanti.
• I giorni a bassa energia, invece, dovrebbero focalizzarsi su compiti di manutenzione, regolazione sensoriale e auto-cura gentile. 

Ricorda che il riposo e la regolazione sono attività produttive necessarie, non segni di pigrizia.

L’ambiente sensoriale come base fondamentale

Luce, suoni, texture e odori possono supportare o sabotare i tuoi sforzi.

L'ambiente sensoriale determina se una routine sarà sostenibile o opprimente.

Considera fattori come l'illuminazione (naturale vs artificiale, calda vs fredda), l'audio (silenzio, rumore bianco o musica strumentale) e il tatto (tessuti confortevoli, temperature ottimali).

Integra questi elementi nella tua pianificazione: le tue esigenze sensoriali cambiano durante la giornata, richiedendo magari silenzio la mattina e maggiore stimolazione nel pomeriggio.

Aggiornare le routine: un’evoluzione continua

Le circostanze cambiano e ciò che funzionava sei mesi fa potrebbe non servire più.

Adotta un processo di revisione regolare (ogni 4-6 settimane), apporta cambiamenti graduali modificando un elemento alla volta e testa le novità per qualche giorno prima di renderle definitive.

Documentare cosa funziona previene il pensiero "tutto-o-niente", incorporando la flessibilità nelle aspettative.

Strumenti di supporto: creare una struttura esterna

I sistemi giusti forniscono una struttura esterna che supporta i tuoi sforzi interni.

Cerca metodi che offrano chiarezza visiva e pianificazione flessibile.

• Pianificazioni visive: timeline grafiche, colori codificati per attività e icone riconoscibili aiutano a visualizzare il progresso.
• Segnali gentili: usa avvisi anticipati e messaggi personalizzabili, evitando suoni bruschi.
• Flessibilità digitale: scegli strumenti che permettano di spostare facilmente le attività senza penalità.

Mindset sperimentale: la routine come ricerca

Pensa alla costruzione della routine come a un esperimento scientifico continuo:

• Osservazione: nota i pattern esistenti.
• Ipotesi: "se faccio X, allora accadrà Y".
• Test: prova per 7-14 giorni.
• Analisi e Iterazione: valuta cosa ha funzionato, modifica e riprova.
  

Mantieni note sui tuoi livelli di energia, sui fattori ambientali e sui tempi di transizione ottimali.

Queste informazioni sono preziose per affinare il tuo sistema.

La routine deve servire te

La regola d'oro è che la routine deve servire te, non l'opposto.

Non c'è alcun valore morale nel seguire la definizione altrui di "programma perfetto" se questo non migliora la tua vita.

Concediti il permesso di lavorare meglio la sera, di avere tempi di transizione lunghi, di includere lo stimming (autostimolazione) e di modificare i tuoi piani senza sensi di colpa.

Quando approcci la costruzione delle routine in questo modo, non stai solo gestendo il tempo, ma stai creando le condizioni per prosperare.

La routine diventa così uno strumento di autodeterminazione, non una gabbia.